Esimesed eestikeelsed praktilised näpunäited
noorele, tema vanemale ja treenerile.
Paberraamat vene keeles E-raamat vene keeles
Paberraamat inglise keeles E-raamat inglise keeles
Kaanepilt ja kujundus: Priit Koppel, Loomejoon
Toimetas: Kadi Kütt
E-raamat
Paberraamat vene keeles
E-raamat vene keeles
Paberraamat inglise keeles
E-raamat inglise keeles
1. BOONUS: Ühe päeva tasakaalustatud menüü
Alusta kohe tervislikuma ja tulemusi toetava toitumisega!
Valmis menüü on sind juba ootamas.
2. BOONUS: Igakuine uudiskiri
Naudi uusi põnevaid retsepte, nõuandeid ja motiveerivaid lugusid kord nädalas.
“See raamat on tõeline leid noortele sportlastele! Raamat annab olulise ülevaate toitumisest ja aitab vältida sotsiaalmeedia valeinfo kahjulikku mõju tervisele ja sportlikule arengule. Mul on väga kahju, et sellist raamatut ei olnud, kui mina spordiga alustasin. See on tõesti väga äge ja abiks edu saavutamisel!”
“Tervislik toitumine on nii keha kui vaimu heaolu ning kvaliteetse ja tulemusliku sportimise võti. See raamat annab noortele sportlastele ja nende vanematele kogu vajaliku teabe, et saavutada parimad tulemused. Soovitan soojalt!”
“Noorsportlaste kehaline ja vaimne areng sõltub toitumisest. Oma autole me ju kehva kütust ei pane, miks me seda siis oma laste kehaga teeme? See raamat annab suurepärased juhised, kuidas parandada noorte sportlaste toitumist ja saavutada tipptulemusi. Soovitan seda kõigile, kes lastega töötavad.”
“Oluline lugemine treeneritele ja noorsportlastele! Raamat selgitab, kuidas tasakaalustatud toitumine kiirendab taastumist, toetab füüsilist arengut ja parandab sooritusvõimet, mis on otseselt seotud võistkonna eduga. Terav mõistus ja tugev keha on ka palliplatsil võtmetähtsusega.”
“Janari raamat on suurepärane abimees nii noorsportlasele kui tema vanemale. Raamat tuletab meelde, et sportlik edu ei sõltu ainult treeningutest, vaid ka toitumisest. Mõtlema pani fakt, et targad toidu- ja joogivalikud aitavad ennetada vigastuste teket. Soovitan seda raamatut kõigile, kelle peres on kasvamas noor sportlane.”
“Super raamat! Sain noorte sportlaste toitumise kohta nii palju uut ja kasulikku teada. Trennijärgse söömise ja piisava vedeliku tarbimise osad olid eriti head. Raamatu praktilised näpunäited muutsid laste toitmise ja selle planeerimise märksa lihtsamaks. Aitäh!”
On sul noore sportlase või lapsevanemana raskusi valida enne treeninguid õigeid toite? Või ei tea sa, kuidas tagada piisav taastumine pärast pingutust? On sul probleeme oma lapse toitumise planeerimisega? See raamat annab sulle selged vastused ja palju kasulikke nõuandeid nii neile kui paljudele teistele küsimustele.
“Söö nagu proff” on praktiline juhend noorte sportlaste toitumise kohta, mis annab teaduspõhise ülevaate toitainete olulisusest ja nende parimast tarbimisviisist. See raamat aitab mõista noorsportlaste energiavajadust, tasakaalustada süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimist ning tagada piisav vedelikutarbimine treeningute ja võistluste kontekstis.
Raamatust saab teada, kuidas planeerida täpselt toidukordasid enne treeninguid ja võistlusi, treeningute ja võistluste ajal ning pärast neid, et saavutada parim sooritusvõime ja kiire taastumine. Selles on esitatud detailsed näidismenüüd ning maitsvad ja lihtsad retseptid, mis aitavad kaasa tasakaalustatud ja mitmekesisele toitumisele.
Janar Säkk toetub oma mitmekülgsetele teadmistele ja kogemustele treeneri ja toitumisnõustajana, pakkudes noortele sportlastele, vanematele ja treeneritele praktilisi nõuandeid ja selgeid juhiseid parima toitumise tagamiseks.
Kliki peatükile, et näha rohkem!
Esimeses peatükis saad teada, kuidas noorsportlase toitumine peab katma energiavajaduse nii põhiainevahetuseks, kasvuks kui ka treeninguteks. Tutvud energiavajadust mõjutavate teguritega – eelkõige kehaline aktiivsus, kehakaal, vanus ja sugu – ning mõistad, miks on tasakaalustatud toitumine, mis hoiab ära nii energiapuuduse kui ka -ülejäägi, aktiivse noore kasvu, hea tervise ja sportliku edu tagamiseks nii oluline.
Teises peatükis saad selguse süsivesikute kui peamise energiaallika olulisusest noorsportlase toitumises. Tutvustame süsivesikute ülesandeid, nagu kesknärvisüsteemi toetamine, lihasvalkude säilitamine ja immuunsüsteemi tugevdamine. Õpid tundma parimaid süsivesikute allikaid ja saad konkreetse ülevaate süsivesikute soovituslikust päevasest tarbimisest noortele, võttes arvesse treeningkoormust ja kehakaalu. Samuti selgub, miks igapäevane toitainete täpne jälgimine pole pikaajaliselt efektiivne.
Selles peatükis avame valkude rolli noorsportlase toitumises, hoides fookuses lihaste kasvatamist ja taastumist. Saad pildi valgu soovituslikust päevasest tarbimisest, arvestades treeningkoormust ja kehakaalu, ning selgitame, miks on oluline vältida nii valgu puudust kui ka liigset tarbimist. Samuti saad praktilisi näpunäiteid, kuidas optimeerida valgu tarbimist lihasmassi suurendamiseks ja tervise toetamiseks. Lõpetuseks käsitleme valgu ajastuse tähtsust ehk millal valke tarbida, sest valkude allikate ja koguste kõrval on seegi oluline. Selles peatükis tutvustame ka toiduaineid, mis aitavad valguvajadust katta.
Neljandas peatükis sukeldume rasvade rolli noorsportlase toitumises. Rõhuasetus on rasvade olulisusel tervist ja energiavaru silmas pidades. Avastad, kuidas rasvad toetavad vitamiinide imendumist ja rakkude toimimist. Selgitame soovituslikku rasva osakaalu päevasest energiatarbimisest, arvestades individuaalseid erisusi. Rõhutame küllastumata rasvhapete, eriti oomega-3-rasvhapete tähtsust põletiku vähendamisel, südame tervise ja luude tugevdamisel ning taastumise kiirendamisel. Samuti õpid tundma sobivaid rasvaallikaid noorte sportlaste toitumises.
Siin tuleb juttu, miks on oluline, et noorsportlane saaks toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Saad teada nende tähtsusest kehasiseste protsesside toetamisel, alates energiatootmisest, kuni luude ja südame terviseni, ning saad ülevaate toitainete puuduse korral esinevatest terviseprobleemidest. Samuti avastad, miks mitmekesine toitumine on toidulisanditest olulisem ning millised riskid kaasnevad toidulisandite kasutamisega.
Kuuendas peatükis saad teada vedelikutarbimise tähtsusest treeningute ja võistluste kontekstis. Siit selgub, kuidas optimaalne vedelikutasakaal parandab noorsportlase sooritust, vähendab väsimust ja aitab vältida seedeprobleeme. Vaatleme lähemalt vedelikutarbimise strateegiaid enne treeningut või võistlust, nende ajal ning järel, arvestades ka vedelikupuuduse märkidega. Lisaks tutvud erinevate jookide, sealhulgas piima kui tõhusa taastumisjoogiga, ning selgitame, miks mahlad ja suur osa karastus- ja energiajooke ei ole sobivaimaks valikuks ei sportimise eel, selle ajal ega järel.
Selles peatükis õpid tundma noorsportlase toitumise praktilisi aspekte rõhuasetusega toidukordade õigele ajastusele ja koostisele. Saad teada, mis on EAT-põhimõte ja kuidas see aitab kaasa sportlike tulemuste saavutamisele. Analüüsime kolme põhitoidukorra ja vahepaladest koosneva toitumise eeliseid energiatasakaalu tagamisel, veresuhkru tasakaalu hoidmisel ja lihaste ehitamisel. Peatüki lõpus leiad ülevaatliku näidismenüü, mis aitab treeningpäeva toitumist planeerida.
Kaheksandas peatükis tutvud üksikasjalikult treening- ja võistluseelse toitumise strateegiatega noorsportlastele. Saad teada, kuidas optimaalne toitumine aitab vältida näljatunnet, säilitada energiataset, hoida veresuhkrutaset stabiilsena ja ennetada seedeprobleeme. Samuti saad konkreetseid soovitusi toidukordade ajastuse ja koostise kohta, arvestades pingutuse iseloomu ja kestust. Lõpuks leiad näidismenüüsid, mis aitavad sul planeerida toidukorda nii 3-4 tundi kui ka 30-60 minutit enne treeningut või võistlust.
Üheksandas peatükis saad põhjaliku ülevaate toitumisest treeningu ja võistluse ajal rõhuasetusega individuaalsete vajaduste ja eelneva planeerimise olulisusele. Selgub, millised toidud ja joogid sobivad erinevate koormuste ajal, et tagada optimaalne energiatase ja vältida seedeprobleeme. Lisaks avastad, miks on oluline jälgida vedeliku ja süsivesikute tasakaalu ning kuidas valida sobivaid jooke pikema kestusega võistluste ja treeningute puhul. Samuti pakume valiku toiduaineid ja toite nii lühemate kui pikemate võistluspäevade jaoks.
Kümnendas peatükis selgub trenni- ja võistlusjärgse toitumise tähtsus näiteks lihaste glükogeenivarude täiendamisel ja lihasvalkude taastumisel. Saad teada, miks on kiire toidukord pärast treeningut eriti oluline, ning kuidas optimeerida süsivesikute ja valkude tarbimist taastumise kiirendamiseks. Anname soovitused toidukordade koostise ja ajastuse kohta, arvestades treeningute sagedust ja intensiivsust. Samuti saad näidismenüüsid, mis aitavad planeerida toitumist pärast treeningut või võistlust, et toetada keha optimaalset taastumist ja valmisolekut järgmiseks treeninguks.
Siit leiad detailsed näidismenüüd kaheks trennipäevaks, mis aitavad planeerida toitumist vastavalt energiavajadusele. Menüüd sisaldavad kolme põhitoidukorda ja vahepalasid, arvestades treeningu ajastust ja intensiivsust. Pea meeles, et need on vaid näidismenüüd ning toidukoguseid tuleks individuaalselt kohandada oma keha vajadustele ja treeningkoormusele, eelistades alati võimalikult mitmekesist toitumist.
Viimases peatükis leiad inspiratsioonirikkaid retsepte noorte sportlaste toitumise toetamiseks. Need on maitsvad ja toitainerikkad road, mis aitavad energiatasemel püsida ja kehal taastuda. Iga retsept sisaldab koostisosade detailset loetelu, valmistamisjuhiseid, teavet energia- ja toitainesisalduse kohta ning on planeeritud nii, et toidud oleksid kergesti valmistatavad.
Janar Säkk on mitmekülgne terviseekspert, kellel on ulatuslik kogemus sportlase, treeneri, toitumisnõustaja ja koolitajana. Lisaks praktilisele tööle on ta Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži õppejõud tervisejuhi erialal. Tema laiaulatuslikud teadmised tervisejuhtimises ja toitumises pakuvad talle ainulaadse perspektiivi inimeste toetamisel.
Spetsialiseerunud noorte sportlaste toitumisele, on ta täiendanud teadmisi Barca Innovation Hub’is sporditoitumise programmis. See kogemuste kombinatsioon annab talle väärtuslikud teadmised ja praktilised oskused sportlaste, sh noorsportlaste abistamiseks.
Janar soovib aidata kaasa noorte sportlaste edu saavutamisele, pakkudes neile teaduspõhist ja individuaalset lähenemist, mis aitab noortel saavutada parimaid tulemusi ja saada spordist positiivseid kogemusi.
Paberraamat vene keeles E-raamat vene keeles
Paberraamat inglise keeles E-raamat inglise keeles
Kaanepilt ja kujundus: Priit Koppel, Loomejoon
Toimetas: Kadi Kütt
E-raamat
Paberraamat vene keeles
E-raamat vene keeles
Paberraamat inglise keeles
E-raamat inglise keeles
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
